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骨盆底肌肉運動

骨盆底肌肉運動

又稱「凱格爾運動」(Kegel excercises)。早於1948年,Arnold Kegel醫師即已提出此種方法,藉由鍛練「恥-尾骨」肌肉群(pubococcygeus muscle),以達到增加尿道阻力的目的。

骨盆底肌運動的自我訓練方法,首先要能正確的收縮骨盆底肌,即收縮夾緊肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉,像忍住大小便一樣。也可以利用小便時中斷尿流,來體會收縮骨盆底肌的感覺。當正確的收縮骨盆底肌時,陰道及肛門有向上提伸的感覺。當學會了收縮骨盆底肌,接著請按部就班的照方法來進行骨盆底肌運動訓練,即收縮骨盆底肌五到十秒鐘,然後慢慢的放鬆五到十秒後,再如此的重覆收縮、放鬆。如果一開始無法收縮到五秒,可以就所能收縮的時間量練習,再慢慢的增加自己的能耐至五秒以上。這骨盆底肌運動訓練,每日至少要做三次,每次反覆做約2535分鐘。每天最少共做300次(約60分鐘)。當熟悉骨盆底肌肉收縮運動後,可隨每天日常的活動來進行,不論是坐著、站著、躺著,都可以做,像在上班、等車、做飯、看電視等日常活動中,均可隨時隨地做骨盆底肌收縮運動。當持續做了2個月後,就可看到漏尿的情形改善了。千萬記住,永不放棄,將受益無窮,努力與堅持是成功的關鍵。

姿勢一:站立縮肛動作
將雙手扶著嬰兒床、或是與腰差不多高的傢俱(如洗衣機或流理台);雙腳與肩同寬,緩緩的下蹲到半蹲的姿勢;再數到五,臀部夾緊站起;重複此一動作十五次。此一運動在執行時,要注意脊椎需維持一直線,下蹲時用力重點在雙大腿的前側肌,雙膝蓋與雙腳需成一直線。而在站起時,想像用臀後側肌及大腿內側肌肉將骨盆舉起至站立姿勢。若要效果更為顯著,可以在站立時,再數到五,雙腳墊腳尖,用力夾緊雙臀及會陰部,然後放鬆。

 
姿勢二:坐姿提肛動作
   首先,先找一個舒服的坐姿,背部要靠好。動作開始時先將雙腿抬起,儘量打直,膝蓋及腳跟儘量靠攏,數到五。再將雙腳尖打開成V字型,雙腿內側夾緊;雙臀將骨盆輕輕舉起數到五,再放鬆數到五。若能持之以恆,有空就作,每天至少三回,每回八至十次,很快就能改善頻尿或漏尿的情形。

 

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